Τι λέει πραγματικά η επιστήμη για την ηλικία, το DNA και την άσκηση
"Έκλεισα τα 30 και από τότε παχαίνω με τον αέρα."
Αν γυμνάζεστε ή έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε πει – ή ακούσει – αυτή τη φράση. Για χρόνια πιστεύαμε ότι μόλις περάσουμε τα 30, ο μεταβολισμός μας αρχίζει να «πέφτει», κάνοντας την απώλεια βάρους σχεδόν αδύνατη.
Η επιστήμη όμως έχει διαφορετική άποψη.
Τα τελευταία χρόνια δημοσιεύτηκαν μελέτες που ανέτρεψαν πολλά από όσα θεωρούσαμε δεδομένα. Ναι, ο οργανισμός μας αλλάζει με την ηλικία. Όχι όμως με τον τρόπο που πιστεύαμε.
Ας δούμε τι συμβαίνει πραγματικά.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο όλων των χημικών διεργασιών που κρατούν τον οργανισμό ζωντανό. Από την αναπνοή και τη λειτουργία της καρδιάς μέχρι την παραγωγή ορμονών και την αποκατάσταση των μυών, όλα απαιτούν ενέργεια.
Η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων χωρίζεται σε τέσσερα βασικά μέρη:
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR): η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σε ηρεμία. Αποτελεί περίπου το 60-70% της συνολικής κατανάλωσης.
Σωματική δραστηριότητα: κάθε μορφή άσκησης αλλά και η καθημερινή κίνηση.
Θερμογένεση της τροφής: οι θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός για να χωνέψει και να απορροφήσει τις τροφές.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): όλες οι κινήσεις που κάνουμε εκτός προπόνησης, όπως το περπάτημα, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού ή ακόμη και το να στεκόμαστε όρθιοι.
Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός δεν εξαρτάται μόνο από την ηλικία. Επηρεάζεται από το σώμα μας, τις συνήθειές μας και το πόσο κινούμαστε.
Μύθος 1: «Μετά τα 30 ο μεταβολισμός πέφτει»
Αυτός είναι ίσως ο μεγαλύτερος μύθος.
Το 2021 δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science μία από τις μεγαλύτερες μελέτες που έχουν γίνει ποτέ πάνω στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Συμμετείχαν περισσότεροι από 6.400 άνθρωποι, ηλικίας από λίγων ημερών έως 95 ετών.
Το συμπέρασμα εξέπληξε ακόμη και τους ίδιους τους επιστήμονες.
Ο βασικός μεταβολισμός παραμένει σχεδόν σταθερός από την ηλικία των 20 έως περίπου τα 60 χρόνια, όταν ληφθεί υπόψη η σύσταση σώματος.
Με άλλα λόγια, τα 30 δεν αποτελούν κάποιο μεταβολικό ορόσημο.
Τότε γιατί πολλοί παίρνουν βάρος;
Επειδή αλλάζει η ζωή τους.
Στα 20:
κινούμαστε περισσότερο,
κοιμόμαστε καλύτερα,
έχουμε λιγότερες υποχρεώσεις,
παίζουμε περισσότερο,
περπατάμε περισσότερο.
Στα 30 και μετά:
πολύωρη καθιστική εργασία,
άγχος,
οικογένεια,
λιγότερος ελεύθερος χρόνος,
λιγότερος ύπνος.
Η καθημερινή κατανάλωση θερμίδων μειώνεται χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε.
Η μεγαλύτερη αλλαγή δεν είναι ο μεταβολισμός. -
Είναι οι μύες.
Από την ηλικία των περίπου 30 ετών αρχίζει φυσιολογικά μία αργή απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία.
Οι μύες δεν καίνε τεράστιες ποσότητες θερμίδων όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, όπως συχνά ακούγεται. Ωστόσο, αποτελούν τον πιο σημαντικό ιστό για την κίνηση, τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη συνολική μεταβολική υγεία.
Η απώλειά τους σημαίνει:
μικρότερη δύναμη,
μειωμένη φυσική δραστηριότητα,
χειρότερη διαχείριση της γλυκόζης,
μεγαλύτερη πιθανότητα συσσώρευσης λίπους.
Τα καλά νέα; Η προπόνηση δύναμης μπορεί να επιβραδύνει ή και να αναστρέψει σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας.
Το DNA καθορίζει τα πάντα;
Όχι.
Το DNA επηρεάζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού:
πόσο εύκολα χτίζουμε μυϊκή μάζα,
πόσο έντονη είναι η όρεξή μας,
πώς αποθηκεύουμε το λίπος,
πώς ανταποκρινόμαστε στην άσκηση.
Γι’ αυτό δύο άνθρωποι μπορεί να κάνουν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα και να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα.
Όμως το DNA δεν είναι η μοίρα μας.
Η επιγενετική: Εκεί όπου η άσκηση “μιλάει” στα γονίδιά μας
Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη της επιγενετικής έχει αποδείξει ότι οι καθημερινές μας επιλογές επηρεάζουν την έκφραση πολλών γονιδίων.
Η συστηματική άσκηση:
αυξάνει τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων,
βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη,
μειώνει τη χρόνια φλεγμονή,
ενεργοποιεί γονίδια που σχετίζονται με την αποκατάσταση και τη μακροζωία.
Με απλά λόγια, η προπόνηση δεν αλλάζει το DNA μας. Αλλάζει όμως τον τρόπο με τον οποίο αυτό λειτουργεί.
Το σώμα θυμάται
Οι επιστήμονες μιλούν πλέον και για τη “μυϊκή μνήμη”.
Άτομα που είχαν γυμναστεί συστηματικά στο παρελθόν φαίνεται ότι ανακτούν τη μυϊκή τους μάζα πιο γρήγορα όταν επιστρέψουν στην άσκηση.
Παράλληλα, οι συνήθειες που έχουμε χτίσει μέχρι τα 30 δημιουργούν ένα σημαντικό “υπόβαθρο”. Αν έχουμε μάθει να κινούμαστε, να τρεφόμαστε σωστά και να γυμναζόμαστε, ο οργανισμός μας ξεκινά από καλύτερη βάση.
Ακόμη κι αν δεν είχαμε αυτές τις συνήθειες, όμως, ποτέ δεν είναι αργά για να τις αποκτήσουμε.
Η άσκηση είναι το πιο ισχυρό εργαλείο
Δεν υπάρχει χάπι που να μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη της συστηματικής άσκησης.
Η προπόνηση δύναμης:
✓ διατηρεί τη μυϊκή μάζα
✓ αυξάνει τη δύναμη
✓ προστατεύει τα οστά
✓ βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης
✓ συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού λίπους
Η αερόβια άσκηση:
✓ ενισχύει την καρδιά
✓ βελτιώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων
✓ αυξάνει την αντοχή
✓ μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων
Ο ιδανικός συνδυασμός είναι η ένταξη και των δύο μορφών άσκησης σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Μύθοι και Αλήθειες
Μύθος
«Μετά τα 30 ο μεταβολισμός πέφτει κατακόρυφα.»
Αλήθεια
Η σημαντική πτώση του βασικού μεταβολισμού εμφανίζεται κυρίως μετά τα 60.
Μύθος
«Φταίνε τα γονίδιά μου.»
Αλήθεια
Τα γονίδια επηρεάζουν, αλλά ο τρόπος ζωής μπορεί να αλλάξει σημαντικά το αποτέλεσμα.
Μύθος
«Αν δεν γυμναζόμουν μέχρι τώρα, είναι αργά.»
Αλήθεια
Μελέτες δείχνουν ότι άνθρωποι ακόμη και άνω των 70 ετών αυξάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη όταν ξεκινούν σωστή προπόνηση.
Μύθος
«Το cardio αρκεί.»
Αλήθεια
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και της λειτουργικότητας.
Τι μπορείτε να κάνετε από σήμερα
Δεν χρειάζονται ακραίες αλλαγές. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα.
Ξεκινήστε με μερικές απλές συνήθειες:
Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Στοχεύστε σε 7.000-10.000 βήματα την ημέρα, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα.
Κοιμηθείτε 7-9 ώρες.
Περιορίστε τις πολλές ώρες ακινησίας με μικρά διαλείμματα κίνησης.
Οι μικρές, σταθερές αλλαγές είναι αυτές που οδηγούν στα μεγαλύτερα αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Ο μεταβολισμός δεν είναι ο «ένοχος» που συχνά κατηγορούμε μετά τα 30.
Η ηλικία επηρεάζει τον οργανισμό μας, όμως πολύ μεγαλύτερη σημασία έχουν η μυϊκή μάζα, η καθημερινή δραστηριότητα, η ποιότητα της διατροφής, ο ύπνος και οι συνήθειες που έχουμε χτίσει όλα τα προηγούμενα χρόνια.
Το DNA μπορεί να καθορίζει το σημείο εκκίνησης, αλλά όχι τον τελικό προορισμό.
Η άσκηση, η σωστή διατροφή και η συνέπεια μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη μεταβολική υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία.
Το καλύτερο νέο; Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς.
βιβλιογραφία
- Pontzer H. et al. (2021). Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course. Science, 373(6556), 808–812.
- Melzer D. et al. (2020). The Genetics of Human Ageing. Nature Reviews Genetics.
- Booth F.W., Roberts C.K., Laye M.J. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology.
- Koopman R., van Loon L.J.C. (2009). Aging, Exercise and Muscle Protein Metabolism. Journal of Applied Physiology.
- McGee S.L., Hargreaves M. (2019). Exercise and Skeletal Muscle Epigenetics. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine.
- Seaborne R.A. et al. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports.
- WHO (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
