Αν έχεις ασχοληθεί έστω και λίγο με τη γυμναστική, σίγουρα έχεις ακούσει διαφορετικές απαντήσεις. Κάποιος θα σου πει ότι χρειάζεσαι 2 γραμμάρια ανά κιλό, άλλος ότι «οι πολλή πρωτεΐνη κάνει κακό» και κάποιος τρίτος ότι «αν δεν πιεις whey μετά την προπόνηση, πήγε χαμένη».
Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση.
Τι κάνει τελικά η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για να “φουσκώσεις”. Είναι το βασικό δομικό υλικό του σώματος.
Χρησιμοποιείται για:
- την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση,
- τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού,
- την παραγωγή ενζύμων και ορμονών,
- αλλά και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Με απλά λόγια, κάθε φορά που γυμνάζεσαι, δημιουργείς μικροσκοπικές φθορές στους μυς. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά “υλικά” που χρησιμοποιεί το σώμα για να τους επισκευάσει.
Άρα πόση χρειάζομαι;
Εξαρτάται από το πόσο δραστήριος είσαι.
Αν δεν γυμνάζεσαι
Η γενική σύσταση είναι περίπου:
0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια.
Αυτό όμως αφορά ανθρώπους με χαμηλή φυσική δραστηριότητα.
Αν κάνεις βάρη ή Cross Training
Εδώ τα δεδομένα αλλάζουν.
Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) προτείνει ότι οι περισσότεροι αθλούμενοι έχουν καλύτερα αποτελέσματα με περίπου 1,4–2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Παράδειγμα:
- 60 κιλά → 84–120 γρ.
- 70 κιλά → 98–140 γρ.
- 80 κιλά → 112–160 γρ.
Χρειάζεται να φτάνω πάντα τα 2 γραμμάρια;
Όχι.
Μία από τις μεγαλύτερες μετα-αναλύσεις που έχουν γίνει πάνω στο θέμα έδειξε ότι τα οφέλη για μυϊκή ανάπτυξη φαίνεται να “κορυφώνονται” περίπου στα 1,6 γρ./κιλό για τους περισσότερους ανθρώπους. Πάνω από αυτό το σημείο, οι επιπλέον ποσότητες συνήθως προσφέρουν μικρό όφελος, εκτός από ειδικές περιπτώσεις (π.χ. έντονη δίαιτα ή πολύ υψηλός όγκος προπόνησης).
Με άλλα λόγια:
Δεν χρειάζεται να κυνηγάς υπερβολικά μεγάλους αριθμούς. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την τελειότητα.
Πρέπει να πιω πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Εδώ υπάρχει ένας μεγάλος μύθος.
Για χρόνια πιστεύαμε ότι υπάρχει ένα “αναβολικό παράθυρο” 30 λεπτών.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτό είναι αρκετά πιο ευρύ.
Αν μέσα στην ημέρα καλύπτεις τις συνολικές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται πανικός αν δεν πιεις shake μόλις αφήσεις τη μπάρα. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι πιο σημαντική από το ακριβές λεπτό που θα καταναλώσεις την πρωτεΐνη.
Είναι καλύτερα να την τρώω όλη σε ένα γεύμα;
Όχι ιδιαίτερα.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι είναι προτιμότερο να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι μια καλή πρακτική, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο προπόνησης.
Και η whey;
Η whey δεν είναι μαγική.
Είναι απλώς ένας εύκολος τρόπος να συμπληρώσεις την πρωτεΐνη σου όταν δυσκολεύεσαι να την πάρεις από το φαγητό.
Αν καλύπτεις ήδη τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής, δεν είναι απαραίτητη.
Η πολλή πρωτεΐνη κάνει κακό στα νεφρά;
Αυτός είναι ίσως ο πιο συχνός φόβος.
Στους υγιείς ανθρώπους, οι υπάρχουσες επιστημονικές ενδείξεις δεν δείχνουν ότι οι προσλήψεις πρωτεΐνης που συνιστώνται για αθλούμενους (περίπου 1,4–2,0 γρ./κιλό/ημέρα) προκαλούν βλάβη στη νεφρική λειτουργία. Αν όμως κάποιος έχει ήδη νεφρική νόσο, οι διατροφικές συστάσεις πρέπει να γίνονται σε συνεργασία με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο του.
Το συμπέρασμα
Αν κάνεις συστηματικά προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει εμμονή.
Στόχευσε περίπου στα 1,4–2,0 γρ./κιλό σωματικού βάρους, δώσε προτεραιότητα σε ποιοτικές πηγές τροφής και μοίρασέ την μέσα στην ημέρα.
Και μην ξεχνάς κάτι που συχνά παραβλέπεται:
Η καλύτερη πρωτεΐνη στον κόσμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια σωστή προπόνηση, επαρκή ύπνο και συνέπεια. Αυτά είναι που κάνουν πραγματικά τη διαφορά.
Πηγές
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (British Journal of Sports Medicine, 2018).
