«Έχασα όλη τη φόρμα μου; Πρέπει να ξεκινήσω από την αρχή; Μήπως πήρα κιλά που δεν φεύγουν;»
Αν αυτές οι σκέψεις σου ακούγονται γνώριμες, δεν είσαι ο μόνος.
Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, πολλοί επιστρέφουν στο γυμναστήριο γεμάτοι όρεξη… αλλά και με την ανάγκη να “ρεφάρουν” ό,τι έχασαν. Το αποτέλεσμα; Συχνά κάνουν περισσότερη ζημιά παρά καλό.
Ας δούμε τα πιο συχνά λάθη και πώς μπορείς να επιστρέψεις σωστά στην προπόνηση.
1. Προσπαθείς να συνεχίσεις από εκεί που σταμάτησες
Αν πριν φύγεις για διακοπές έκανες deadlift 120 κιλά ή έτρεχες 10 χιλιόμετρα χωρίς δυσκολία, είναι φυσιολογικό να μην μπορείς να κάνεις ακριβώς το ίδιο μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες αποχής.
Και ξέρεις κάτι;
Δεν πειράζει.
Μείωσε λίγο τα κιλά ή την ένταση και δώσε στο σώμα σου λίγες προπονήσεις να θυμηθεί τον ρυθμό του.
Συνήθως μέσα σε 1-3 εβδομάδες οι περισσότεροι επιστρέφουν πολύ κοντά στο προηγούμενο επίπεδό τους.
2. Θέλεις να “τιμωρήσεις” τον εαυτό σου
“Έφαγα παγωτά.”
“Έπινα κάθε βράδυ.”
“Δεν γυμνάστηκα καθόλου.”
Και έτσι αποφασίζεις να κάνεις μια εξαντλητική δίωρη προπόνηση..
Bad idea!
Το σώμα δεν λειτουργεί σαν τραπεζικός λογαριασμός που “ξεχρεώνει” μέσα σε μία μέρα.
Η συνέπεια των επόμενων εβδομάδων είναι πολύ πιο σημαντική από μία υπερβολική προπόνηση.
3. Νομίζεις ότι το πολύ πιάσιμο σημαίνει καλή προπόνηση
Το γνωστό πιάσιμο (DOMS) είναι φυσιολογικό όταν επιστρέφεις μετά από αποχή.
Αλλά δεν είναι ο στόχος.
Αν την επόμενη μέρα δυσκολεύεσαι να περπατήσεις ή να καθίσεις, μάλλον το παράκανες.
Μια καλή πρώτη εβδομάδα είναι αυτή που σου επιτρέπει να ξαναπάς για προπόνηση μετά από μία ή δύο ημέρες, όχι αυτή που σε καθηλώνει στον καναπέ.
4. Κάνεις προπόνηση κάθε μέρα
Είναι λογικό να έχεις ενθουσιασμό.
Αλλά δεν χρειάζεται να προπονηθείς επτά συνεχόμενες ημέρες.
Ξεκίνα με 2 έως 4 προπονήσεις την πρώτη εβδομάδα και αύξησε σταδιακά τη συχνότητα.
Το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει.
(Και αν έχεις απορίες για το πόσο σημαντική είναι η ξεκούραση, κάνε υπομονή, έρχεται επόμενο άρθρο!)
5. Μπαίνεις σε υπερβολική δίαιτα
Μετά τις διακοπές αρκετοί σκέφτονται:
“Από αύριο μόνο σαλάτες.”
Συνήθως αυτό κρατάει… δύο ή τρεις ημέρες.
Αντί να προσπαθήσεις να διορθώσεις τα πάντα μέσα σε μία εβδομάδα, απλώς επέστρεψε στις φυσιολογικές σου διατροφικές συνήθειες.
Οι μικρές, σταθερές αλλαγές αποδίδουν πολύ περισσότερο από τις ακραίες δίαιτες.
6. Απογοητεύεσαι επειδή νιώθεις πιο αδύναμος
Ίσως οι χρόνοι σου είναι λίγο χειρότεροι.
Ίσως κουράζεσαι πιο εύκολα.
Ίσως τα κιλά φαίνονται πιο βαριά.
Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Το ενθαρρυντικό είναι ότι το σώμα διαθέτει αυτό που ονομάζουμε μυϊκή μνήμη.
Έρευνες δείχνουν ότι όταν κάποιος είχε ήδη αποκτήσει δύναμη και μυϊκή μάζα, μπορεί να τα ανακτήσει αρκετά πιο γρήγορα μετά από μια περίοδο αποχής σε σχέση με την πρώτη φορά που τα έχτισε.
Με λίγη υπομονή, η πρόοδος επιστρέφει πιο γρήγορα απ’ όσο νομίζεις.
7. Βάζεις πολύ μεγάλους στόχους από την πρώτη μέρα
“Θα χάσω 8 κιλά.”
“Θα γυμνάζομαι κάθε μέρα.”
“Δεν θα ξαναφάω γλυκό.”
Οι υπερβολικά μεγάλοι στόχοι συχνά οδηγούν σε απογοήτευση.
Αντί γι’ αυτό, βάλε έναν πολύ απλό στόχο:
Να μην χάσεις καμία από τις προπονήσεις που προγραμμάτισες για τις επόμενες δύο εβδομάδες.
Η συνέπεια είναι αυτή που φέρνει τα αποτελέσματα.
Η επιστήμη λέει…
Μια σύντομη περίοδος αποχής από την προπόνηση δεν σημαίνει ότι χάνεις όλη σου την πρόοδο.
Η δύναμη και η αντοχή μπορεί να μειωθούν προσωρινά, όμως σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά επανέρχονται συνήθως γρήγορα όταν ξαναρχίσουν την προπόνηση. Επιπλέον, η έννοια της μυϊκής μνήμης εξηγεί γιατί η επανάκτηση της φυσικής κατάστασης είναι συχνά ταχύτερη από την αρχική της ανάπτυξη.
Το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάσαι!
Δεν χρειάζεται να αποδείξεις τίποτα στην πρώτη προπόνηση.
Δεν χρειάζεται να κάνεις προσωπικά ρεκόρ.
Δεν χρειάζεται να “πληρώσεις” για όσα έφαγες στις διακοπές.
Αυτό που χρειάζεται είναι να ξαναβρείς τη ρουτίνα σου.
Γιατί τελικά, η καλύτερη προπόνηση δεν είναι η πιο δύσκολη. Είναι αυτή που θα σε φέρει ξανά στο γυμναστήριο και την επόμενη εβδομάδα.
Πηγές
- Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Sports Medicine (2000).
- Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Resistance Training and Detraining. Nature Reviews (2017).
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
