Αν υπάρχει μία άσκηση που έχει προκαλέσει ατελείωτες συζητήσεις στον χώρο της προπόνησης, αυτή είναι το Squat.
“Μην κατεβαίνεις τόσο χαμηλά, θα χαλάσεις τα γόνατά σου.”
“Αν δεν κάνεις ass to grass, δεν είναι squat.”
“Πρέπει να φτάνεις τουλάχιστον παράλληλα.”
Τελικά, ποιος έχει δίκιο;
Η σύντομη απάντηση είναι: όχι όλοι.
Δεν υπάρχει ένα ιδανικό βάθος squat που να ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο. Το σωστό βάθος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Πάμε να το δούμε αναλυτικά..
Τι σημαίνει "παράλληλο" και τι "ass to grass";
Συνήθως χωρίζουμε το squat σε τρεις κατηγορίες:
- Μερικό squat (Partial squat): η γωνία που σχοιματίζει το γόνατο είναι μεγαλύτερη των 90 μοιρών.
- Παράλληλο squat (90 μοίρες – Parallel squat): η κορυφή του μηρού είναι περίπου παράλληλη με το πάτωμα.
- Βαθύ squat (Deep ή “Ass to Grass”): οι γοφοί κατεβαίνουν χαμηλότερα από τα γόνατα.
Καμία από αυτές τις εκτελέσεις δεν είναι από μόνη της σωστή ή λάθος.
Γιατί δύο άνθρωποι δεν κατεβαίνουν το ίδιο;
Εδώ βρίσκεται ίσως το μεγαλύτερο λάθος που γίνεται στα γυμναστήρια.
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια ανατομία.
Το βάθος ενός squat επηρεάζεται από:
1. Το μήκος των οστών
Κάποιος με μακριούς μηρούς και κοντό κορμό θα χρειαστεί να γείρει περισσότερο μπροστά για να διατηρήσει την ισορροπία.
Αντίθετα, κάποιος με κοντύτερους μηρούς μπορεί να φτάνει πολύ εύκολα σε βαθύ squat σχεδόν κάθετα.
Δεν σημαίνει ότι ο ένας κάνει καλύτερο squat από τον άλλον.
2. Η κινητικότητα των αστραγάλων
Περιορισμένη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο είναι ένας από τους πιο συχνούς λόγους που κάποιος δεν μπορεί να κατέβει βαθιά χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες.
3. Η κινητικότητα των ισχίων
Η μορφολογία της άρθρωσης του ισχίου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Για κάποιους το βαθύ squat είναι απόλυτα φυσικό.
Για άλλους, όσο κι αν κάνουν διατάσεις, το ισχίο τους “μπλοκάρει” νωρίτερα.
Και αυτό είναι φυσιολογικό.
4. Ο έλεγχος του κορμού
Η δύναμη του κορμού και η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσο ασφαλές είναι να κατέβει κάποιος χαμηλά.
Πρέπει όλοι να κάνουμε ass to grass;
Όχι.
Το βαθύ squat δεν αποτελεί προϋπόθεση για να αποκτήσεις δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη.
Αν μπορείς να κατέβεις βαθιά:
- χωρίς να χάνεις την ουδέτερη θέση της μέσης,
- χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες,
- χωρίς πόνο,
- και χωρίς να “καταρρέει” η τεχνική,
τότε δεν υπάρχει λόγος να το αποφεύγεις.
Η ποιότητα της κίνησης είναι σημαντικότερη από το πόσο χαμηλά θα φτάσεις.
Πότε βοηθάει το βαθύ squat;
Το βαθύτερο squat μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη.
Μεγαλύτερο εύρος κίνησης
Οι μύες δουλεύουν σε μεγαλύτερο μήκος, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με σωστή επιβάρυνση.
Βελτίωση κινητικότητας
Η συστηματική εκτέλεση βαθιών καθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας σε ισχία και αστραγάλους.
Καλύτερη μεταφορά σε αθλήματα
Αθλήματα όπως η άρση βαρών, η ενόργανη γυμναστική, το Cross Training και πολλές αθλητικές κινήσεις απαιτούν μεγάλο εύρος κίνησης στα ισχία και στα γόνατα.
Εκεί το βαθύ squat αποτελεί σημαντικό εργαλείο.
Πότε έχει νόημα να κάνουμε squat πάνω από το παράλληλο;
Εδώ χρειάζεται να ξεχωρίσουμε δύο εντελώς διαφορετικές περιπτώσεις.
1. Είναι επιλογή της προπόνησης
Σε ορισμένα αθλήματα και προπονητικούς στόχους, το μερικό squat έχει συγκεκριμένο σκοπό.
Για παράδειγμα:
- αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη και ισχύ σε συγκεκριμένες γωνίες του γόνατος,
- προπόνηση εκρηκτικότητας,
- ειδική προετοιμασία για αθλήματα όπου η κίνηση δεν απαιτεί μεγάλο βάθος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το περιορισμένο εύρος κίνησης είναι συνειδητή προπονητική επιλογή, όχι περιορισμός.
2. Είναι αναγκαστική επιλογή
Αν κάποιος δεν μπορεί να φτάσει ούτε στο παράλληλο επειδή:
- δεν έχει κινητικότητα στους αστραγάλους ή στα ισχία,
- δεν μπορεί να σταθεροποιήσει τον κορμό,
- δεν ελέγχει σωστά την κίνηση,
τότε το να συνεχίσει για μήνες να κάνει μισά καθίσματα πιθανότατα δεν λύνει το πρόβλημα.
Το σημαντικότερο είναι να εντοπιστεί η αιτία του περιορισμού.
Αν πρόκειται για κινητικότητα, χρειάζεται δουλειά στην κινητικότητα μέσα από στοχευμένες ασκήσεις.
Αν πρόκειται για τεχνική, χρειάζεται εκμάθηση της κίνησης.
Και αν πρόκειται για έλλειψη δύναμης, μπορεί να βοηθήσουν ασκήσεις που επιτρέπουν να δουλέψει με μεγαλύτερο εύρος χωρίς να θυσιάζει τη σωστή θέση του σώματος.
Σε αρκετές περιπτώσεις, ένα Goblet Squat, ένα Hatfield Squat, ένα Hack Squat ή μια Leg Press μπορούν προσωρινά να αποτελέσουν καλύτερη επιλογή, ώστε να συνεχίσει να ενδυναμώνει τα πόδια του ενώ δουλεύει παράλληλα τις αδυναμίες του.
Τι δουλεύει περισσότερο στο βαθύ squat;
Ένας ακόμη λόγος που αρκετοί αθλητές επιλέγουν μεγαλύτερο βάθος είναι η μυϊκή ενεργοποίηση.
Όσο αυξάνεται το εύρος κίνησης, οι μύες εργάζονται σε μεγαλύτερο μήκος και παράγουν δύναμη σε περισσότερες γωνίες της κίνησης.
Το βαθύ squat τείνει να αυξάνει ιδιαίτερα τη συμμετοχή:
- των γλουτιαίων, οι οποίοι καλούνται να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη από το χαμηλότερο σημείο,
- των προσαγωγών (adductor magnus), που λειτουργούν ως ισχυροί εκτείνοντες του ισχίου στο βαθύ κάθισμα,
- των τετρακεφάλων, καθώς ελέγχουν όλη την κάμψη και την έκταση του γόνατος,
- ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι συμβάλλουν κυρίως στη σταθεροποίηση της κίνησης και όχι ως κύριοι κινητήρες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το βαθύ squat είναι πάντα καλύτερο για υπερτροφία ή δύναμη. Σημαίνει όμως ότι προσφέρει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο σε αρκετές περιπτώσεις αποτελεί πλεονέκτημα για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.
«Μα δεν χαλάει τα γόνατα;»
Αυτός είναι ίσως ο πιο διαδεδομένος μύθος γύρω από το squat.
Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι όσο πιο βαθιά κατεβαίνουμε, τόσο περισσότερο “φθείρουμε” τα γόνατα.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα πράγματα είναι πιο σύνθετα.
Ναι, οι δυνάμεις που δέχεται το γόνατο αυξάνονται όσο βαθαίνει το squat. Όμως αυξάνεται και η επιφάνεια μέσω της οποίας κατανέμονται αυτές οι δυνάμεις. Έτσι, σε ένα υγιές γόνατο που έχει προσαρμοστεί σταδιακά στην προπόνηση, το βαθύ squat δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβες.
Αντίθετα, αυτό που φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο είναι:
- η απότομη αύξηση των φορτίων,
- η κακή τεχνική,
- η έλλειψη ελέγχου,
- η προπόνηση με πόνο.
Τα γόνατα δεν είναι εύθραυστα. Είναι ιστοί που προσαρμόζονται, όπως ακριβώς οι μύες και οι τένοντες.
Δεν προσαρμόζουμε το σώμα στο squat.
Προσαρμόζουμε το squat στο σώμα
Το squat δεν είναι ένας διαγωνισμός για το ποιος θα κατέβει πιο χαμηλά, ούτε μια άσκηση που πρέπει να φοβόμαστε.
Το ιδανικό βάθος δεν καθορίζεται από ένα αυθαίρετο όριο, αλλά από τη μορφολογία, την κινητικότητα, τον στόχο της προπόνησης και –πάνω απ’ όλα– από την ποιότητα της κίνησης.
Το σημαντικό είναι να ξεχωρίζουμε τους μύθους από τα δεδομένα. Δεν φοβόμαστε την κίνηση· μαθαίνουμε να κινούμαστε σωστά.
Γιατί στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο squat είναι αυτό που εξυπηρετεί το σώμα σου & τον στόχο σου.
Δεν κυνηγάμε ακραίες εκτελέσεις ή απόλυτους κανόνες· κυνηγάμε σωστή κίνηση και μακροχρόνια πρόοδο.
